Par Elizabeth Theoret 2017-05-24
L’évolution de la science permet maintenant d’affirmer que le microbiote, connu sous le terme de « flore intestinale », joue un rôle prépondérant dans plusieurs conditions et maladies dont, entre autres, l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies inflammatoires de l’intestin. Des liens sont également étudiés avec le cancer et les allergies.
On parle aujourd’hui davantage de « microbiote » pour signifier l’ampleur de la vie qui est présente dans l’intestin : micro = petit et bio = vie. C’est donc un ensemble de microorganismes, en majorité des bactéries, dont on peut qualifier la quantité et la variété (diversité), qui caractérise le microbiote. Celui-ci varie d’un individu à un autre ainsi qu’il peut se modifier au cours de la vie. Certaines bactéries démontrent des effets favorables à la santé intestinale et d’autres interfèrent négativement avec la santé et mènent à des inconforts plus ou moins marqués ou à des problématiques plus graves. Le microbiote, qu’il soit sain ou perturbé (ce que l’on appelle la dysbiose), influence grandement notre santé entière et non pas seulement notre santé intestinale. Un microbiote sain est lié en grande partie à notre alimentation, puisque ce sont les aliments que l’on ingère qui nourrissent ces milliards de microorganismes que l’on abrite dans notre corps.
Qu’en est-il des bactéries ?
Les bactéries sont souvent perçues comme étant nuisibles pour notre santé. Bien que certaines d’entre elles peuvent nous rendre très malades; comme la E. coli (Escherichia coli), que l’on associe surtout avec la viande hachée crue, et la Salmonella, que l’on peut retrouver dans le poulet pas assez cuit ou les œufs crus, il existe toutefois une panoplie de bactéries grandement utiles à notre santé, voire même dont notre santé dépend. Ces bactéries bénéfiques exercent plusieurs rôles dont, entre autres, ceux-ci :
- Elles participent à la digestion des aliments;
- Elles fabriquent des substances anti-inflammatoires;
- Elles renforcissent notre système immunitaire;
- Elles participent à l’assimilation ou à la fabrication de certains minéraux et vitamines;
- Elles sont impliquées dans l’élimination de substances cancérogènes;
- Elles sont responsables de l’entretien de la paroi intestinale, donc dans la barrière protectrice qu’elle représente;
- Elles contribuent à la communication entre l’intestin et le cerveau; des millions de neurones étant présents dans l’intestin.
Les grands responsables de la composition du microbiote ?
Selon les connaissances actuelles, l’âge constitue le seul facteur inflexible dans la composition du microbiote. Cependant, d’autres facteurs ont été identifiés comme ayant une influence plus ou moins grande et sur lesquels on a la possibilité d’avoir plus d’emprise : l’alimentation, l’hygiène, la présence d’animaux, l’activité physique, le stress et le tabagisme. D’ailleurs, à la naissance, les bébés nourris au lait maternel bénéficient des prébiotiques qu’il contient, ce qui favorise la croissance des bonnes bactéries dans leur intestin.
L’alimentation :
C’est le facteur qui a le plus d’influence sur notre microbiote. Vous savez certainement que la nourriture sert à obtenir de l’énergie, des calories, qu’elle permet le bon fonctionnement des organes, etc. On sait maintenant que les aliments servent également à nourrir cette vie qui est à l’intérieur de nous. Les bactéries se nourrissent principalement de fibres (un type de glucide), mais aussi de protéines et de lipides (gras). Avec ces nutriments, des substances bénéfiques sont produites. Or, il peut aussi en résulter des substances cancérogènes.
Parlons des fibres :
Il s’agit là de la meilleure nourriture pour les bonnes bactéries, certaines d’entre elles que l’on appelle « prébiotiques », puisque les fibres garantiront leur prolifération, donc favoriseront un microbiote sain. Les fibres alimentaires font partie des sources de glucides que notre corps n’absorbe pas et il en existe 2 types : les fibres solubles et les fibres insolubles. On reconnait aux fibres solubles la propriété d’aider à éliminer le cholestérol en formant un gel et en l’emprisonnant, ainsi qu’à contrôler les taux de sucres sanguins en ralentissant leur absorption. Les fibres insolubles, quant à elles, vont augmenter le transit intestinal et prévenir la constipation. Également, les fibres en général contribuent grandement à l’effet de satiété (sensation de plénitude suite à un repas), donc à éviter la surconsommation et à maintenir un poids santé. Par-dessus tous ces bienfaits, on leur découvre des fonctions majeures sur la composition du microbiote !
À l’aide des fibres, les bonnes bactéries produisent des substances très bénéfiques, entre autres l’une d’elles que l’on surnomme « les acides gras à chaîne courte ». Ces petites merveilles ont des effets anti-inflammatoires et anti-oxydantes et contribuent à renforcir la barrière protectrice de l’intestin (pour éviter que des substances nuisibles pénètrent dans l’intestin) ainsi qu’à réguler l’appétit.
Les antioxydants :
Présents surtout dans les légumes et fruits, les antioxydants sont surtout connus pour leurs bienfaits dans la prévention du cancer. Ils protègent nos cellules contre les radicaux libres. Lorsqu’ils parviennent à l’intestin, ils participent à la prolifération des bonnes bactéries.
Les probiotiques :
Ils peuvent améliorer grandement certaines affections intestinales, comme la diarrhée, la constipation ou permettre de « reconstruire la flore » après une prise d’antibiotiques. Mais encore faut-il choisir la bonne souche et il est indispensable que les bactéries soient vivantes; elles doivent traverser le contenu acide de l’estomac. Ensuite, ces bactéries agiront à titre de visiteurs, elles exerceront leurs bienfaits sur le microbiote et ne s’implanteront pas comme les bactéries stables présentes dans l’intestin. Vous devez donc en consommer quotidiennement pour bénéficier de leur action et ne pas oublier de respecter les consignes d’entreposage !
Interaction sur les comportements alimentaires !
Des recherches émettent des hypothèses au sujet de la surconsommation de sucres et de gras : celle-ci inciterait à la prolifération de « mauvaises » bactéries, en diminuant la diversité des bonnes bactéries. Ces bactéries nocives produiraient des substances qui, au niveau du cerveau, nous inciteraient à manger plus et influenceraient nos préférences alimentaires, en recherchant ces mêmes aliments riches en sucres et en gras. Il a d’ailleurs été démontré que le microbiote d’une personne obèse est moins diversifié que celui d’une personne mince. Donc, un microbiote peu diversifié influe sur les choix alimentaires et la satiété et favoriserait même le stockage de graisse. En améliorant la diversité du microbiote, on réduit les épisodes de rages alimentaires, on améliore la sensation de satiété; l’apport en calories s’en trouve réduit et on peut donc songer à une perte de poids !
L’hygiène et la présence d’animaux :
Lorsque l’on est exposé à de multiples microorganismes, la diversité du microbiote augmente, ce qui est par conséquent très souhaitable. Les milieux trop aseptisés nuisent à notre système immunitaire, puisque ces conditions réduisent largement la diversité des microorganismes supposés nous défendre. Voici des suggestions :
- Évitez les désinfectants pour les mains ou les savons antibactériens;
- Conservez des plantes dans la maison;
- Faites du jardinage, autant pour un jardin que pour des fleurs, afin de manipuler de la terre;
- Laissez les enfants jouer dans la terre et le sable;
- Laissez régulièrement les fenêtres ouvertes;
- Ayez un animal de compagnie !
L’activité physique :
Les bénéfices liés à l’exercice sont bien connus et font partie de la solution pour plusieurs problèmes de santé, incluant le microbiote. Des recherches ont démontré que le microbiote de personnes pratiquant un sport régulier était plus diversifié que chez les personnes peu actives. L’exercice régulier est recommandé chez les enfants afin qu’ils puissent développer un microbiote sain.
Qu’en est-il du stress et du tabac ?
Il a été constaté que certaines bonnes bactéries ne réagissent pas bien aux hormones libérées lors de stress, alors que des mauvaises bactéries (E. coli, par exemple) sont moins affectées. En ce qui concerne le tabac, il y a peu de connaissances à ce jour, sauf que le microbiote se modifie suite à un arrêt tabagique. La fumée étant également avalée, les substances toxiques qu’elle contient se retrouvent dans l’intestin et interagissent probablement sur le microbiote.
Quoi manger pour s’en faire un ami ?
Tout d’abord, il faut se souvenir de l’objectif d’un bon microbiote afin qu’il soit notre allié pour le maintien d’une bonne santé : favoriser la croissance de bonnes bactéries et augmenter la diversité des bactéries. Pour ce faire, la principale option consiste à manger des fibres, beaucoup de fibres! Les prébiotiques, qui font partie de ce groupe, vous seront grandement utiles.
- Ne passez pas une journée sans légumes et fruits (plusieurs portions par jour);
- Intégrez les légumineuses, si ce n’est déjà fait, à chaque semaine (pois chiches, lentilles, haricots rouges, blanc, noir, etc.);
- Consommer des noix et graines à tous les jours, sous plusieurs formes : beurre d’arachide ou de noix, amandes, noix de Grenoble, pacanes, pistaches, noix d’Acajou, noix du Brésil, noisettes, etc. Par exemple, prenez une petite poignée de noix en collation, ajoutez des graines de tournesol ou de citrouille dans une salade;
- Privilégiez les produits céréaliers à grains entiers la plupart du temps : pains, céréales et produits dérivés fait avec de la farine de blé entier, du son de blé, des flocons d’avoine, du son d’avoine, du maïs, aussi du riz brun, du quinoa, de l’orge mondé, etc.
Ensuite, les antioxydants vous aideront grandement à atteindre votre objectif et, curieusement, ils sont présents dans plusieurs sources de fibres. D’ailleurs, plusieurs vitamines et minéraux sont antioxydants, comme la vitamine A, C et E ainsi que le zinc et le sélénium. Voici des sources intéressantes :
- Les petits fruits : canneberges, fraises, framboises, bleuets, grenade, mûres;
- Les légumes de la famille des crucifères : brocoli, chou-fleur, chou, chou kale, etc.;
- Les courges;
- Le thé vert;
- Le vin rouge;
- Le chocolat noir.
Enfin, consommez des probiotiques (microorganismes) et des prébiotiques (la nourriture des microorganismes). Vous pouvez opter pour un supplément de probiotique en capsule et vous pouvez aussi trouver des pro et prébiotiques dans les aliments. En voici quelques-uns :
- Les produits lactofermentés : le yogourt enrichi de probiotiques, le kéfir effervescent, choucroute et autres légumes lactofermentés, tempeh, miso, kombuccha, pain au levain, olives, câpres et cornichons préparés selon la méthode traditionnelle de fermentation;
- Les aliments riches en inuline (un type de fibre) : ail, artichaut, asperge, oignon, poireau, topinambour, etc.;
- Produits enrichis d’inuline (lorsque des fibres sont ajoutées) : pain, céréales, barre tendre, pâtes alimentaires, etc.;
- Les aliments contenant des polyphénols : thé, canneberges, grenade, brocoli, graines de lin, soya, etc.;
- Le lait maternel contient des galacto-oligosaccharides (un type de sucre), qui constitue un prébiotique très bénéfique pour le microbiote de bébé.
Qu’est-ce qui est nuisible pour le microbiote ?
Tel que mentionné plus haut, une alimentation riche en matières grasses et en sucres favorise la croissance de certaines bactéries qui nuiront à la santé globale en répandant des composés pro-inflammatoires dans tout l’organisme. La barrière protectrice de l’intestin s’affaiblit et la perméabilité de la paroi intestinale s’en trouve donc augmentée; des substances nuisibles peuvent alors pénétrer dans l’intestin. À cause de ce processus, ce type d’alimentation favorise l’obésité et des maladies chroniques comme le diabète de type 2.
Les édulcorants artificiels (faux sucres) et les émulsifiants utilisés comme additifs alimentaires (polysorbate 80, lécithine de soya, etc.) ont été identifiés comme des substances qui affectent la perméabilité intestinale, donc elles sont nuisibles pour le microbiote. Plusieurs croient encore que les aliments « allégés » en gras ou en sucre peuvent aider à perdre du poids, mais tout au contraire, ces aliments « allégés » qui contiennent des édulcorants contribuent au développement et au maintien de l’obésité. Voici une liste des aliments à exclure de votre alimentation ou à limiter :
- Le fast-food, les fritures et les panures;
- L’excès de viande, rouge surtout (variez vos sources de protéines en utilisant des protéines végétales telles que le tofu et les légumineuses);
- Les pâtisseries, les gâteaux, les beignes, les tartes, les desserts commerciaux, etc.;
- Les boissons gazeuses régulières ou diètes;
- La crème glacée (elles contiennent toutes un émulsifiant);
- Les aliments transformés; il est préférable de cuisiner autant que possible
- Les aliments 0% de matières grasses ou réduits en sucre avec un édulcorant ajouté : le sucralose (splenda), l’aspartame (NutraSweet, Egal/Equal, Canderel), la saccharine (Hermesetas), le cyclamate (Sucaryl, Sweet’n Low, Sugar Twin), acésulfame-potassium (Sunett).
En résumé : Comment améliorer son microbiote en 5 étapes ?
- Consommez des fibres, des fibres et des fibres, de toutes sortes et à tous les jours; vous obtiendrez, par la même occasion des antioxydants et des prébiotiques !
- Consommez des produits fermentés, tels que le yogourt et le kéfir effervescent; intégrez celui-ci dans vos recettes de smoothies !
- Laissez tomber vos aliments « diètes » sucrés avec des édulcorants; ils ne vous sont d’aucune utilité !
- Limitez les aliments transformés autant que possible, car ils contiennent parfois beaucoup d’additifs alimentaires, dont les émulsifiants. Préparer vos repas et collations « maison » sera beaucoup plus profitable !
- Limitez le fast-food et les boissons sucrées le plus possible, il y a tellement d’autres choix savoureux à découvrir !
Ajoutez ces habitudes de vie pour un maximum d’efficacité !
- Faites de l’activité physique régulièrement et encouragez vos enfants dans la même direction !
- Cessez le tabac, on vous l’a déjà dit pour de multiples autres raisons !
- Faites attention de ne pas créer un milieu de vie hyper stérile pour vous et vos enfants !
- Optez pour des solutions saines, afin de bien gérer votre stress; pourquoi pas de l’activité physique ou du yoga !
Voilà que nous avons des réponses plus précises qui s’ajoute à la question : pourquoi doit-on bien manger ? Alors, faites de votre microbiote un allié et votre corps en sera grandement reconnaissant !