Quoi manger avant, pendant et après une activité physique ?

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Par Elizabeth Théoret (2016-11-28)

Comment optimiser votre niveau d’énergie avant un exercice tout en étant confortable, bien hydratée et sans trouble de digestion ?

Avez-vous besoin de manger ou de boire pendant votre activité physique, afin de maintenir votre niveau de performance ?

Quoi manger après l’entraînement pour garder la forme et optimiser les prochains efforts physiques ?

Quoi manger avant un exercice physique ?

Le choix et la quantité d’aliments et/ou boissons à consommer avant un exercice variera, entre autre, en fonction de l’intensité et de la durée de votre activité. Vous devez, tout d’abord, considérer les aspects suivants :

  • Votre corps a besoin de glucides (sucre), puisque c’est la source d’énergie la plus facilement utilisable lors d’un effort.
  • Les protéines ne sont pas une source d’énergie efficace pendant l’exercice, mais procure un effet satiété, vous pouvez donc en consommer au moins 2 heures avant l’entraînement.
  • Limiter votre apport en lipides (gras), juste avant un exercice, car celui-ci est plus long à digérer.
  • Limiter la consommation de fibres alimentaires, d’aliments gazogènes ou d’aliments irritants, afin de faciliter la digestion et d’éviter les inconforts gastro-intestinaux.
  • Soyer bien hydraté(e) avant l’activité, vous aurez une meilleure performance.
  • Vous pouvez consommer un aliment ou boisson contenant du sel, car vous en perdrez une quantité considérable, tout dépendant de l’intensité de votre activité.

Maintenant, pour concrétiser ces énoncés, voici des exemples et ce n’est pas nécessaire de manger à tous ces moments avant votre exercice !

30 minutes avant l’activité : seulement des glucides rapidement absorbés

  • 125 à 250 ml de jus de fruits 100% pur

2 à 3 heures avant l’activité : une bonne quantité de glucides et un peu de protéines

  • 125 ml de yogourt aux fruits et 1/2 à 1 banane, ou
  • 1 muffin maison et 125 à 250 ml de lait, ou
  • 1 barre tendre contenant au moins 4 g de protéines et 2 clémentines

3 à 4 heures avant l’activité : un repas riche en glucides avec une quantité modérée de protéines, faible en matières grasses, en fibres alimentaires et éviter les épices fortes

  • Un repas de pâtes avec une quantité modérée de sauce à la viande (maigre) ou de volaille/poisson/fruits de mer
  • Un repas à base de riz avec poulet et légumes
  • Pour un déjeuner : 1-2 rôtie(s) de blé entier ou de son d’avoine avec beurre d’arachide, 250 ml de lait et 1/2 à 1 banane ou 250 ml de gruau froid (fait avec yogourt Grec et lait de vache)

Manger ou boire pendant une activité physique; est-ce nécessaire ?

L’objectif principal consiste à maintenir votre niveau de performance, sans éprouver de malaise ou d’inconfort pendant votre entraînement. Pour ce faire, vous devez demeurer bien hydraté(e), vous devez conserver votre taux de sucre dans le sang dans les normales (glycémie) et vous devez éviter de ressentir la faim. Votre besoin en Calories dépendra de l’intensité et de la durée de votre activité. Si vous pratiquez une activité d’endurance d’une durée de >1 heure, vous aurez besoin de glucides pendant l’exercice, afin de maintenir votre glycémie et afin de renflouer vos réserves de glycogène dans vos muscles, car celles-ci s’épuiseront plus ou moins rapidement, dépendant de l’intensité de vos efforts.

Noter que le glycogène se retrouve en réserve dans le foie et dans les muscles, lorsque les réserves sont épuisées, vous pouvez ressentir de la fatigue musculaire et constater une diminution de votre performance et de votre endurance à l’effort.

Activité de <60 minutes :

  • Boire de l’eau seulement, dès le début de l’exercice

Activité de >60 minutes : les boissons représentent un meilleur choix, puisqu’elles favorisent la digestion et l’hydratation

  • Lorsque l’activité est soutenue, intense et prolongée, une boisson pour sportif contenant 4 à 8 % de glucides (4 à 8 g/100 ml) devient nécessaire pour maintenir la performance, surtout lors de température chaude, lorsque votre sudation est excessive.
    • Les boissons recommandées devraient contenir : 6-8 g de glucides/100 ml, 500-700 mg de sodium/L et 75-200 mg de potassium/L  (American College of Sports Medecine).
  • Vous pouvez aussi préparer un mélange d’eau et de jus de fruits (100% pur, sans sucre ajouté), en ajoutant une pincée de sel (1/8 c. à thé pour 500 ml) :
    • 250 ml de jus et 250 ml d’eau, si votre effort est plus modéré, vous pouvez mélanger 200 ml de jus et 300 ml d’eau et si votre effort est très intense, allez plutôt à 300 ml de jus et 200 ml d’eau.
    • Le potassium contenu dans le jus de fruits devrait suffire aux pertes pendant l’entraînement.
  • Assurez-vous de boire de petites quantités de liquides tout au long de votre effort, afin d’éviter la déshydratation, ce qui nuirait grandement à votre confort et à votre performance.
  • Les boissons énergétiques ne constituent pas un bon choix, puisqu’elles sont trop concentrées en glucides et contiennent de la caféine, elles peuvent donc causer des malaises gastro-intestinaux et augmentent la déshydratation.
  • Les boissons pour sportifs contenant des protéines servent davantage à la récupération, après l’exercice. Ces breuvages ne sont pas indiqués d’emblée pendant l’entraînement.

Quoi manger après une activité physique ?

Pourquoi manger après une activité physique ? Suite à un effort modéré à intense, votre corps a perdu une quantité considérable d’eau et d’électrolytes; sodium (sel) et potassium, également, vos muscles ont subi des petites déchirures et vos réserves de glycogène musculaire et hépatique (foie) sont épuisées. Vous devez donc remplacer les éléments perdus et réparer vos muscles pour acquérir de nouveau une bonne forme physique en prévision de vos prochains entraînements.

Petits conseils d’usage :

  • Idéalement, prenez une collation protéinée ou un repas 30 minutes après l’activité, cela favorisera votre récupération.
  • Remplacer les liquides perdus, donc buvez davantage d’eau à la suite de votre activité.
  • C’est à ce moment que vous devez consommer une plus grande portion de protéines;
    • Le lactosérum représente une protéine de haute qualité qui favorise davantage la synthèse de protéines musculaires, en comparaison à d’autres types de protéines.
  • Si vous avez un entraînement le soir, vous avez besoin de 15 à 30 g de protéines après, afin d’optimiser la réparation musculaire pendant la nuit.
  • Attention à la surconsommation; afin de ne pas annuler les Calories brûlées pendant votre exercice !

Concrètement, des exemples de collations : ajuster les portions selon votre appétit !

  • 250 à 375 ml de lait et un muffin maison, ou
  • 250 ml de lait au chocolat, ou
  • 1/2 tasse de yogourt Grec et votre fruit préféré dedans, ou
  • 1 1/2 once (50 g) de fromage et 4 craquelins type Breton et 1 pomme coupée en quartier, ou
  • 1 once de fromage (30 g) et environ 15-20 amandes (ou autres noix) et environ 30 raisins
  • Si votre repas est prévu peu de temps après votre entraînement, mais dans >30 minutes, il demeure avantageux de consommer au moins 250 ml de lait

Maintenant, des exemples de repas :

  • Un bon morceau de viande, de volaille ou de poisson/fruits de mer, de 3 à 5 onces avec des légumes et des pommes de terre, du riz ou des pâtes peuvent servir d’accompagnement en remplacement des pommes de terre
  • Une omelette au fromage et jambon avec du pain et une bonne salade
  • Un repas végétarien; quinoa avec tofu, pois chiches et légumes, avec graines de citrouille, de tournesol ou arachides sur le dessus !

Les besoins en protéines :

Pour une personne qui s’entraîne dans une activité physique modérée à intense (exemples : vélo, course à pied, natation, etc.) ou dans un entraînement visant le maintien de la masse musculaire, les besoins en protéines sont de l’ordre de 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel. C’est-à-dire, pour une femme de 60 kg, les besoins sont de 70 à 95 g/jour. Pour un homme de 75 kg, les besoins sont de 90 à 120 g/jour.

À considérer également :

Les protéines végétales sont moins bien absorbées que les protéines de sources animales, avis aux végétariens : il est indiqué pour vous de consommer davantage de protéines, en augmentant légèrement (environ de 10%) vos portions de légumineuses, de noix, de tofu, d’œufs et de produits laitiers.

Les carences en fer sont à surveiller, surtout pour les femmes qui s’entraînent intensément et chez les végétariens. En comparaison à la population générale omnivore, les besoins en fer sont de 1,3 à 1,7 fois plus élevés pour les athlètes et de 1,8 fois plus élevés chez les personnes végétariennes.

Le calcium et la vitamine D jouent un rôle important dans le sport, des apports insuffisants augmentent le risque de faible densité osseuse, pouvant mener à l’ostéoporose, et de fracture de stress. Une déficience en vitamine D peut octroyer des symptômes comme des douleurs musculo-squelettiques et de la faiblesse musculaire.

Les conditions suivantes représentent un risque plus élevé d’une carence en vitamine D :

  • Faible exposition au soleil plusieurs mois par année; automne-hiver
  • Faible consommation d’aliments riches en vitamine D
  • Entraînements surtout à l’intérieur ou à l’extérieur, mais tôt le matin ou tard le soir
  • Avoir la peau foncée
  • Porter des vêtements qui recouvrent tout le corps
  • Utiliser des crèmes solaires dont le FPS est élevé

Afin de prévenir une carence, il est recommandé de consommer des sources alimentaires de vitamine D à tous les jours, le lait constitue une très bonne source, les boissons enrichies de soya, d’amande et de riz  également. Vous pouvez aussi prendre un supplément de vitamine D, 1000 UI par jour. Ce supplément peut être pris différemment, soit 2-3 comprimés 2 à 3 fois par semaine.

Le sodium (sel) est un électrolyte très important qui est nécessaire au maintien de l’équilibre hydrique et qui aide à prévenir les crampes, particulièrement chez les individus dont la sudation est excessive. Beaucoup de sodium est perdu par la transpiration, vous pouvez donc consommer des aliments plus salés ou ajouter du sodium à vos repas, suite à vos activités physiques intenses. Le potassium est également altéré lors d’exercice physique, mais moins que le sodium. Vous pouvez tout simplement adopter une alimentation riche en potassium : fruits et légumes frais, noix et graines, produits laitiers, viandes maigres et produits céréaliers à grains entiers.

Pour les athlètes dont l’entraînement est plus fréquent et de plus longue durée, dans des buts compétitifs,  plusieurs autres considérations sont à explorer, afin d’atteindre des niveaux de performance optimale.

L’activité physique, sous toutes ses formes, même à intensité légère à modérée, constitue un excellent moyen de prévenir plusieurs conditions défavorables à la santé, donc peu importe la façon dont vous bouger, vous en retirerez certainement des bénéfices. En espérant que ces précisions pourront vous aider dans l’atteinte de vos objectifs en terme d’entraînement physique et de saine alimentation.