Par Elizabeth Theoret, nutritionniste (2017-04-24)
Un petit mot sur les graines de Chia et leur valeur nutritive surprenante !
On retrouve sur le marché des graines foncées ou pâles; leur valeur nutritive est semblable, on les choisit surtout en fonction de l’apparence de la recette. Elles représentent une très bonne source d’oméga-3 d’origine végétale; l’acide alpha-linolénique (AAL), elles contiennent une grande quantité de fibres alimentaires, un peu de protéines et elles sont riches en vitamines et minéraux, tels que le fer, la vitamine B1 (thiamine), le manganèse, le phosphore et le calcium. Elles sont aussi considérées comme un très bon antioxydant, les graines de Chia foncées en contiendraient peut-être un peu plus, étant donné leur couleur.
Cependant, tous ces beaux éléments nutritifs, sauf les fibres, sont emprisonnés dans une enveloppe plutôt coriace. Il faut donc les moudre, comme les graines de lins, pour bénéficier des bons gras, des protéines, des vitamines et minéraux et ainsi des antioxydants. Noter que même le trempage des graines, comme dans les pouding au Chia ou les « overnight oats », n’est pas suffisant pour briser leur l’enveloppe. La valeur ajoutée de cet ingrédient se situe alors davantage au niveau des fibres alimentaires pour ces recettes.
Prenez garde aux informations véhiculées sur le web (marques commerciales surtout) sur les comparaisons de valeur nutritive, par exemple ; on peut lire que le Chia contient plus de calcium que le lait de vache en comparant gramme pour gramme, or 100g de graines = 10c. à table et 100g de lait = 96ml. Il est donc plus réaliste de comparer en terme de portion : 1c. à table de graines de Chia = 67mg de calcium et 1 tasse de lait = 300mg de calcium ! Aussi, certain site mentionne que le Chia est supérieur au saumon en terme d’oméga-3. Les oméga-3 des graines de Chia sont d’origine végétale : les AAL, et sont moins bénéfiques que les oméga-3 provenant des poissons : l’acide éicosapentanoïque (AEP) et docosahexanoïque (ADH), sur la santé cardiovasculaire. La valeur nutritive des graines de Chia est excellente et il est avantageux d’intégrer cet aliment à notre alimentation, toutefois on constate des informations qui induisent possiblement les gens en erreur avec certaines allégations.
On les conserve au réfrigérateur, à l’abri de la lumière, afin de préserver les bons gras et d’éviter qu’ils ne s’oxydent, on y perdrait alors nos antioxydants. Elles se conserveraient assez bien, entières à température ambiante pendant plusieurs mois, cependant un endroit plus frais me semble être une valeur sûre.
Pour les allergies aux œufs; les graines de Chia peuvent être utilisées en tant qu’émulsifiant dans les recette, 1 c. à table de graines moulues dans 3 c. à table d’eau remplace 1 oeuf. Vous pouvez aussi laisser les graines entières, cependant le résultat est plus efficace avec les graines moulues.
Donc, tout dépendant de ce que vous recherchez en consommant ces graines : les fibres alimentaires principalement; alors vous pouvez les consommer sèches ou trempées; 2c. à table de graines combleront ~ 30 % de vos besoins en fibres de la journée. Par contre, si vous tenez à absorber les bons gras et les vitamines et minéraux; dans ce cas, vaut mieux les moudre !